Według badań naukowców 80% i więcej odczuwanego bólu pleców nie pochodzi od takich czynników, jak zwyrodnienia kręgosłupa, nowotwory, infekcje, reumatyzmu czy zniekształceń kości – ale ma swoje źródło w słabych i zbyt napiętych mięśniach pleców. Niestety, większość z nich, pomimo tego, ze jest regularnie wykorzystywana na co dzień, nie jest pobudzana na tyle solidnie, aby powstrzymać proces ich osłabiania i utraty elastyczności. Ze swoich doświadczeń wiem, że wystarczy wprowadzić trzy podstawowe zmiany w treningach, aby znacznie poprawić sytuację, złagodzić bolesną sztywność i bóle mięśni. Oto, co należy zmienić:

WZMACNIAMY MIĘŚNIE
Mięśnie pracujące przy prostowaniu i ochronie pleców to przede wszystkim mięśnie lędźwiowe, prostowniki pleców, czworoboczne oraz pośladkowe. Rozumując logicznie, gdyby postarać się je wzmocnić, wytrenować, zwiększyć masę, powinno to pozytywnie wpłynąć na komfort ruchu pleców W związku z tym w moich programach treningowych pojawiło się więcej przysiadów, podciągań w opadzie tułowia, częściowych martwych ciągów na suwnicy. Odczuwałem wzrost siły umięśnienia pleców, ale sytuacja zmieniła się dość nieznacznie. Sam trening okazał się zbyt słabym bodźcem.

COŚ DLA BRZUCHA
Umięśnienie brzucha służy między innymi uginaniu tułowia, jest także przednią podporą kręgosłupa oraz pomaga kontrolować wygięcie dolnej części pleców. Mięśnie skośne oraz obrotniki stabilizują ułożenie kręgosłupa podczas opadu tułowia, wspomagają jego skręcanie na boki oraz utrzymywanie właściwej postawy ciała i krzywizny Niemal od początku mojego zainteresowania kulturystyką, a więc od czasu gdy byłem nastolatkiem regularnie trenowałem brzuch. Poświęcenie mu uwagi większej, niż zwykle zaowocowało pozbyciem się części bólu pleców, ale nadal pozostała wywołująca go sztywność tych mięśni. Pozbycie się jej wymagało dołożenia jeszcze jednego czynnika.

ROZCIĄGANIA
Rozciągania nie tylko pozwalają ujędrniać mięśnie, ale także zwiększać zakres ich ruchu – a kiedy mięśnie mają być w najlepszej kondycji, jeżeli nie w czasie, gdy są w stanie pracować w maksymalnym możliwym zakresie ruchu?
To przekonanie kierowało mną w chwili, gdy włączałem je do swoich sesji. Poza tym zauważyłem, że sztywność mięśni dwugłowych ud w sporym stopniu wiązała się ze sztywnością umięśnienia dolnej części pleców. Gdy po jakimś czasie udało mi się ujędrnić dwugłowe ud, wpłynęło to od razu na poprawę stanu mięśni pleców „Nagle” okazało się, że mogę plecy wygiąć w znacznie większym stopniu, że gibkość miednicy przełożyła się na rozszerzenie zakresu ruchów tułowia, że moje treningi zaczęły wyglądać zupełnie inaczej. Co ciekawsze, od początku wykonywałem i nadal wykonuję tylko dwa ćwiczenia rozciągające: zwykłe uginanie tułowia na prostych nogach (sięgam dłońmi tak daleko, jak tylko mogę i trzymam w maksymalnym punkcie przez 30-40 sekund, zanim odpuszczam) oraz rozciągania plotkarskie. Te ostatnie wykonuję siedząc na podłodze, mając jedna nogę wyprostowaną druga podkurczoną – na przemian sięgam lewą i prawą ręką palców nogi, starając się maksymalnie naciągnąć mięśnie, po czym zmieniam nogi i powtarzam.

Z mojej praktyki wynika kilka rzeczy, o których warto wspomnieć:
• najlepszym momentem na rozciągania jest czas tuż po przebudzeniu
• naciągnięcie powinno trwać minimum 45 sekund
• po jego zakończeniu należy wolnym ruchem powrócić do pozycji wyjściowej, nie można tego robić szybko, gwałtownie
• rozciągania należy wykonywać co najmniej raz dziennie

Po pewnym czasie doszedłem do takiej wprawy, że takie poranne rozciągania nie zajmują mi więcej, niż 10-15 minut. Po problemach z dolną częścią pleców już dawmo zapomniałem…