Rozpuszczalny błonnik

Niektórzy dietetycy utrzymują, że rozpuszczalny błonnik łączy się z kwasami żółciowymi i przyczynia się do ich wydalania z organizmu, dzięki czemu nie następuje reabsorpcja cholesterolu do układu krwionośnego. Kwasy żółciowe wydzielane są z woreczka żółciowego i mieszają się z pokarmem. Ich zadaniem jest ułatwienie enzymom trawiennym rozkładu tłuszczów.

Gdy żółć spełni swoją rolę, ulega reabsorpcji w jelicie. Rozpuszczalny błonnik zapobiega temu procesowi, co powoduje, że wątroba musi przekształcić więcej cholesterolu do kwasów żółciowych i tym samym poziom cholesterolu w organizmie się obniża.

Niektóre pokarmy (na przykład owies i naturalne gumy, jak guma arabska pochodząca z łodyg Acacia Senegal i spokrewnionych drzew rosnących w Sudanie, zachodniej Afryce i Nigerii) zawierają duże ilości rozpuszczalnego błonnika. Zbudowany jest on z węglowodanowego polimeru, składającego się z galaktozy i kwasu glukuronowego, do którego przyłączone są inne cukry, takie jak arabinoza. Inne formy rozpuszczalnego błonnika pochodzą z wodorostów (alginiany i karagenan). Jeszcze inne znajdują się w fasoli (na przykład guma guarowa). Bakteria Xanthomonas campestris wytwarza gumę ksantanową, zbudowaną podobnie jak celuloza z łańcuchów glukozy, do których przyłączone są inne sacharydy. Pokarmy zawierające opisane substancje obniżają poziom cholesterolu we krwi.

W przetwórstwie spożywczym często wykorzystuje się gumy nie tyle ze względu na ich przeciwcholesterolowe własności, ile dla zapewnienia właściwej tekstury potrawom. Do tego celu można również używać celulozy po przekształceniu jej w metylocelulozę, czyli formę rozpuszczalną w wodzie. Jeśli więc kupując słoik sosu do sałatki lub ciasto w proszku, zobaczycie na etykiecie powyższą nazwę, nie obawiajcie się. Choć brzmi bardzo chemicznie, kryjąca się pod nią substancja jest całkowicie bezpieczna i na dodatek wprowadza do organizmu dodatkową porcję błonnika. Metyloceluloza najczęściej wytwarzana jest z celulozy drzewnej, gdyż nie ma ona własnego smaku. Substancja ta zachowuje się jak tzw. rozpuszczalny błonnik – ma duże powinowactwo do wody, a po rozpuszczeniu daje bardzo lepkie roztwory.

Jakie potrawy powinniśmy więc jeść, by spożywać więcej błonnika? Zawierają go potrawy roślinne, a zwierzęce nie mają go wcale. Niektóre produkty, jak owies, otręby, morele i fasola, zawierają go bardzo dużo. Dziennie powinniśmy zjadać 32 gramy błonnika. Nie wydaje się to zbyt dużo, jednak większość ludzi Zachodu zjada dziennie mniej niż połowę tej ilości. Poniższa tabela wymienia niektóre potrawy uważane powszechnie za wysokobłonnikowe. Nie zawsze jest to prawdą.

Zwykła biała fasola i owsianka, uważane niegdyś za podstawowe pożywienie biedaków, są doskonałym źródłem błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Popularne są dziś wszelkiego rodzaju płatki śniadaniowe, oparte na owsie i otrębach. Dietetycy zalecają też spożywanie razowego chleba i ryżu niełuskanego. W latach osiemdziesiątych sprzedano miliony książek na temat błonnika. Wiele zawartych w nich porad było głęboko uzasadnionych. Równie dużo wynikało z ignorancji.

Błonnik w pożywieniu

Pokarm

Otręby pszenne

Błonnik (%)

44

Rozpuszczalny błonnik (%)

3

Otręby owsiane 28 14
All-bran (Otręby mieszane) 27 2
Suszone morele 24 5
Biała fasola* 15 6
Płatki owsiane 14 8
Płatki kukurydziane 12 7
Maliny 7 4
Kukurydza 6 2
Jabłko 2 1
Ryż niełuskany 2 1
Biały ryż 1 patrz tekst

* Puszkowana z sosem pomidorowym. Sama fasola zawiera przeciętnie ok. 25% błonnika.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *