Niezbędne kwasy tłuszczowe, istotne dla właściwego funkcjonowania organizmu

Żaden tłuszcz nie jest ani w pełni nasycony, ani w pełni nienasycony, niezależnie od tego, czy jest pochodzenia zwierzęcego czy roślinnego. Niektóre rodzaje tłuszczów zawierają tzw. niezbędne kwasy tłuszczowe, istotne dla właściwego funkcjonowania organizmu, a których nie jest on w stanie sam zsyntetyzować. Wśród nich znajduje się polinienasycony kwas linolowy. Jego źródłem może być tylko pożywienie, więc dieta pozbawiona całkowicie tłuszczów byłaby niezdrowa.

Niektóre z informacji zawartych w poniższej tabeli mogą zadziwiać. Pokazują, że w zasadzie oleje roślinne zawierają więcej tłuszczów nienasyconych niż nasyconych, ale też nie wszystkie oleje są polinienasycone i nie wszystkie tłuszcze zwierzęce są nasycone, lecz raczej są bardzo od takiego stanu oddalone. Okazuje się, że smalec jest głównie tłuszczem nienasyconym, podczas gdy olej palmowy jest głównie nasycony, dokładnie na odwrót niż można by się spodziewać. Olej kokosowy również jest tłuszczem nasyconym. Czy jednak zalecenie, by unikać tłuszczów zwierzęcych (nasyconych), zniechęca również do słodyczy wyprodukowanych z udziałem kokosów?

Nasycone i nienasycone składniki olejów i tłuszczów stałych
Trigliceryd Nasycenie (%) Nienasycenie (%)
Łącznie Mono-

nienasycone

Poli-

nienasycone

Siemię lniane (olej) 6 94 64 30
Olej słonecznikowy 11 89 20 69
Oliwa z oliwek 14 86 77 9
Smalec 41 59 47 12
Olej palmowy 51 49 39 10
Tłuszcz z pieczeni 52 48 44 4
Masło 66 34 30 4
Olej kokosowy 92 8 6 2

Ludzie mają przynajmniej dziesięciokrotnie więcej komórek tłuszczowych w stosunku do masy ciała niż większość innych ssaków. W krajach rozwiniętych dominują diety wysokotłuszczowe, a tłuszcze stanowią przeciętnie do 40% naszego pożywienia. To prawda, że musimy spożywać pewne ilości tłuszczów, gdyż są one naturalnym źródłem rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K. Potrzebujemy również kwasów wielonienasyconych, jak kwas linolowy, niezbędnych do wzrostu i regeneracji tkanek. Obecnie zaleca się ograniczenie zawartości tłuszczu w naszej diecie do bardziej zdrowego poziomu 30%, przy czym tłuszcze nasycone powinny stanowić co najwyżej jedną trzecią. Przeciętny człowiek, spożywający dziennie pożywienie równoważne 2200 kcal, powinien spożywać nie więcej niż 700 kcal w postaci tłuszczów. Odpowiada to 80 g tłuszczu stałego lub oleju. Większa część tej porcji kryje się w innych pokarmach, gdyż wiele popularnych potraw ,,wypełnionych” jest tłuszczem. Poniższa tabela pokazuje kilka przykładów artykułów spożywczych zawierających więcej tłuszczu, niż sądzimy. W tabeli podane są także energetyczne równowartości tych pokarmów, również raczej zaskakujące. Mało osób zdaje sobie sprawę, że połowa owocu awokado dostarcza 20 g tłuszczu, a maleńka torebka orzeszków zawiera 15 g. Smażone jajko zawiera 8 g, gotowane 6 g. Spożywanie dużej ilości tłuszczów dostarcza kalorii, których nie potrzebujemy, a to z kolei zachęca organizm do odkładania i magazynowania tłuszczu.

Tabela. Artykuły zawierające więcej tłuszczu, niż się powszechnie przypuszcza.

Artykuł Masa porcji Zaw. tłuszczu (%) kcal
orzeszki nerkowca (20 szt.) 40 g 45 220
ser cheddar 40 g 35 170
chevda 100 g 32 490
croissant 50 g 20 180
lukrowana kukurydza 100 g 20 480
herbatniki 30 g 20 150
porcja ciasta owocowego 110 g 15 410
połówka awokado 130 g 25 200
ryż pilau 200 g 11 420
Wydaje się dziwne, dlaczego ssaki w wyniku ewolucji zaczęły przechowywać nadmiar energii w postaci tłuszczów nasyconych, skoro są one tak szkodliwe. Nawet jeśli mniej niż połowa gromadzonych tłuszczów jest tego typu. Ludzie akumulują jednak głównie tłuszcze nienasycone i w organizmie dorosłego człowieka proporcje tłuszczów nasyconych do nienasyconych wynoszą 4:6, tak jak w smalcu. Spośród tłuszczów nienasyconych wszystkie, prócz kilku procent, zbudowane są z kwasów mononienasyconych. Proporcje zmieniają się w zależności od osoby i rodzaju spożywanego przez nią jedzenia. Wydaje się jednak, że dlatego znaczna część odkładanych w organizmie tłuszczów ma charakter nasycony, gdyż mają one pewne zalety – są bardziej stabilne i odporne na szkodliwe działanie tlenu. Tłuszcze nienasycone o wiele łatwiej ulegają reakcjom chemicznym pod wpływem tlenu, dlatego oleje używane do gotowania muszą zawierać antyutleniacze. Tymczasem stałe tłuszcze przeznaczone do smażenia nie wymagają zastosowania substancji ochronnych i mają dłuższy okres przydatności do spożycia. Ciekawym spostrzeżeniem epidemiologicznym, powstałym podczas trwających sporów – nasycone kontra nienasycone – jest odkrycie, że ludzie spożywający więcej tłuszczów nasyconych są mniej podatni na choroby nowotworowe.Jaki więc powinniśmy mieć stosunek do tłuszczów? Odpowiedź wydaje się prosta. Jeśli mamy nadwagę, powinniśmy zredukować spożycie wszystkich tłuszczów, a dopiero potem zastanawiać się, czy zdrowsze są tłuszcze nasycone czy nienasycone. Przejście od jednych do drugich jest tak proste, jak zastąpienie masła margaryną lub czerwonego mięsa rybą. Nie łudźmy się jednak, że tak proste zmiany ochronią nas przed wizytą na oddziale kardiologicznym szpitala lub przedłużą życie do setki. Jeśli ktoś chce żyć zdrowiej i dłużej, musi zrobić więcej, niż po prostu wymienić „niezdrowe” tłuszcze nasycone na „zdrowe” wielonienasycone oleje roślinne. Niestety, nic nie zastąpi walki z nadwagą, która najczęściej jest przyczyną prawdziwych problemów.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *