Błonnik klucz długowieczności

BŁONNIK POKARMOWY to zawarte w pożywieniu związki, które nie ulegają całkowitemu strawieniu. Występują w dwóch rodzajach: jako substancje rozpuszczalne w wodzie (zawarte w owsie, warzywach strączkowych, owocach, produktach pełnoziarnistych i niektórych warzywach) oraz nierozpuszczalne (otręby pszenne).

W CZYM POMAGA BŁONNIK:

W zachowaniu życia: w trwającym 11 lat brytyjskim badaniu okazało się, że u osób jedzących najwięcej błonnika ryzyko zgonu ze wszystkich powodów spadło o jedną trzecią w porównaniu z badanymi preferującymi dietę niskobłonnikową. Co zaskakujące, błonnik okazał się pod tym względem skuteczniejszy niż przyjmowanie przeciwutleniaczy. Wysoka podaż błonnika w diecie zmniejszała o połowę ryzyko rozwoju choroby serca u kobiet.

W zachowaniu figury: przeprowadzone w szpitalu dziecięcym w Bostonie badanie, którym objęto ogółem 2900 młodych dorosłych, pokazało, że ci z badanych, którzy jedli najwięcej błonnika, przytyli o 5 procent mniej niż badani stroniący od pokarmów wysokobłonnikowych. Co więcej, okazało się, że błonnik skuteczniej zapobiegał przyrostowi wagi, niż tłuszcz mu sprzyjał. Dlaczego? Błonnik obniża poziom insuliny, hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu.

W zachowaniu zdrowego serca: to samo bostońskie badanie, jak zresztą wiele innych, udowodniło, że pokarmy bogate w błonnik obniżają ciśnienie krwi, a także poziom złego cholesterolu LDL i trójglicerydów, czyli czynników ryzyka chorób serca. W dużym badaniu harwardzkim okazało się, że u kobiet, które przyjmowały dziennie 23 gramy błonnika, głównie pod postacią płatków śniadaniowych, prawdopodobieństwo wystąpienia zawału serca było o 23 procent mniejsze niż u tych, które ograniczały się do 11 gramów na dzień. U mężczyzn dieta wysokobłonnikowa redukowała ryzyko wystąpienia ataku serca aż do 36 procent.

W zapobieganiu chorobom nowotworowym: dwa badania pokazują, że dieta bogata w błonnik radykalnie zmniejsza ryzyko rozwoju raka okrężnicy. W największym jak dotąd badaniu poświęconym diecie antynowotworowej, naukowcy przez cztery i pół roku analizowali zwyczaje żywieniowe 519 978 mieszkańców 10 krajów europejskich. Ci z badanych, którzy jedli najwięcej błonnika pokarmowego (35 gramów dziennie), mieli o 40 procent mniejsze prawdopodobieństwo zachorowania na raka okrężnicy niż ci spożywający go najmniej (15 gramów dziennie lub mniej). Inne amerykańskie badanie udowodniło, że przyjmowanie ponad 30 gramów błonnika dziennie obniża o jedną piątą (w porównaniu z 15 gramami dziennie lub mniej) ryzyko rozwoju polipów, które mogą prowadzić do raka okrężnicy. Dieta wysokobłonnikowa może także ograniczać zapadalność na raka sutka, żołądka, gruczołu tarczowego i jamy ustnej.

W zachowaniu zdrowych jelit: dieta bogata w błonnik, zwłaszcza otręby pszenne, zapobiega uchyłkowatości jelit, kieszonkowa-tym uwypukleniom ściany jelita, doskwierającym połowie Amerykanów, którzy przekroczyli 60. rok życia. Gastroenterolodzy są zdania, że zawdzięczamy je wieloletnim niedoborom błonnika w diecie. Dobra wiadomość: dieta wysokobłonnikowa może zredukować o połowę ryzyko wystąpienia wrzodów i o jedną trzecią ryzyko rozwoju kamieni żółciowych.

ŁATWE SPOSOBY NA ZWIĘKSZENIE PODAŻY BŁONNIKA W DIECIE

■ Jeśli wasza obecna dieta jest uboga w błonnik, stopniowo wprowadzajcie do niej produkty wysokobłonnikowe i pijcie duże ilości wody.

■ Jedzcie płatki śniadaniowe bogate w błonnik. Sprawdzajcie etykiety na opakowaniach: niektóre płatki w ogóle nie zawierają błonnika, inne mają go aż 13 gramów na porcję. Te właściwe powinny mieć co najmniej 3 gramy błonnika na porcję, a najlepiej więcej.

■ Posypujcie płatki świeżymi jagodami, jabłkami, gruszkami albo owocami suszonymi.

■ Kupujcie chleb razowy albo pełnoziarnisty zawierający co najmniej 2 gramy błonnika na kromkę.

■ Sięgajcie po niskoprzetworzone produkty zbożowe, takie jak brązowy ryż albo makarony z mąki pełnoziarnistej.

■ Dodawajcie suszoną fasolę do gulaszów, potrawek i zup.

Najlepsze źródła błonnika – Pokarm w gramach

1/3 szklanki płatków otrębowych Bran Buds 13,0

1/2 szklanki płatków otrębowych z dodatkiem błonnika 13,0

1/2 szklanki płatków Fiber One 13,0

1/2 szklanki soczewicy 9,0

1/2 szklanki czerwonej fasoli 8,0

1/2 szklanki kaszy jęczmiennej 7,0

1/2 szklanki otrąb owsianych 6,0

1/2 szklanki kukurydzy albo zielonego groszku 4,5

1/4 szklanki migdałów 4,0

1 duża gruszka lub jabłko ze skórką 4,0

1 pomarańcza 3,6

4 śliwki 3,0

 

Jak dużo błonnika potrzebujemy?

Dorośli: specjaliści zalecają dzienne spożycie na poziomie 21-38 gramów. Ten zakres obejmuje: 38 gramów w przypadku mężczyzn, 25 gramów w przypadku kobiet przed 50. rokiem życia, 28 gramów w przypadku ciężarnych, 29 gramów w przypadku karmiących oraz 30 gramów dla mężczyzn i 21 gramów dla kobiet po pięćdziesiątce. Większość Amerykanów je połowę zalecanej ilości.

Dzieci: wystarczy dodać cyfrę pięć do wieku dziecka, żeby ustalić zalecaną ilość błonnika w pożywieniu. To oznacza 13 gramów dziennie w przypadku ośmiolatka. Tylko jedna trzecia amerykańskich dzieci między 7. a 10. rokiem życia otrzymuje zalecaną dzienną dawkę błonnika.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *