JEDZCIE OD DWÓCH DO TRZECH POKARMÓW PEŁNOZIARNISTYCH DZIENNIE
Przestrzeganie tej prostej zasady może zdziałać więcej dla waszego zdrowia niż jakakolwiek inna zmiana diety, pokazują przekonujące dowody naukowe. Jeśli jesteście jak 80 procent Amerykanów, jecie mniej niż jedną porcję produktów pełnoziarnistych dziennie i prawdopodobnie nie wiecie nawet tak naprawdę, czym one są.
CO OZNACZA „PEŁNOZIARNISTY”?
Produkty pełnoziarniste są sporządzane z całych ziaren, zamiast „oczyszczonych”, mielonych i przetwarzanych. Mają wysoką zawartość błonnika (mąka razowa na przykład zawiera go pięć razy więcej niż oczyszczona) oraz cały zakres związków chroniących przed chorobami – przeciwutleniaczy, supresorów nowotworowych, substancji obniżających cholesterol, regulujących poziom insuliny i działających przeciwzakrzepowo, a także fitoestrogenów, witamin oraz makro- i mikroelementów, takich jak witamina E, kwas foliowy, cynk, selen i magnez.
Produkty pełnoziarniste stanowiły podstawę diety naszych przodków, zanim nowoczesny przemysł spożywczy zaczął mielić ziarna na supermiałki proszek, pozbywając je w ten sposób walorów zdrowotnych, a nasze organizmy naturalnej ochrony przeciwko chorobom przewlekłym.
Mąka pełnoziarnista w trakcie tzw. procesu oczyszczania traci 95 procent witaminy E, 87 procent witaminy B6, 85 procent magnezu, 52 procent selenu i 40 procent kwasu foliowego oraz witaminy B12. Badania pokazują, że powrót do diety pełnoziarnistej jest niezwykle ważny dla zachowania zdrowia. Sugerują nawet, że dzięki temu możemy żyć dłużej.
JAKA OCHRONĘ ZAPEWNIAJĄ PRODUKTY PEŁNOZBOŻOWE?
Ograniczają zapadalność na choroby serca: duże harwardzkie badanie pokazało, że u kobiet przyjmujących 2,5 porcji pełnych ziaren dziennie prawdopodobieństwo rozwoju choroby serca lub śmierci w jej następstwie jest o jedną trzecią lub połowę mniejsze niż u kobiet jedzących mniej niż pół porcji dziennie. Do produktów działających najsilniej ochronnie na serce należą: pełnozbożowe płatki śniadaniowe, brązowy ryż, popcorn i otręby Jedzenie jednej miseczki płatków dziennie (zawierających około 5 gramów błonnika) aż o jedną trzecią redukuje zagrożenie chorobą serca, twierdzą eksperci.
Chronią przed nowotworami: spożywanie dużej ilości produktów pełnoziarnistych zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów – aż o 50 procent w przypadku raka żołądka i okrężnicy, o 40 procent w przypadku raka jajnika, o 20 procent w odniesieniu do raka prostaty i trzustki oraz o 10 procent, gdy chodzi o raka sutka, pokazują wyniki włoskich badań.
Pomagają uniknąć cukrzycy: badanie Uniwersytetu Minnesota obejmujące 36 tysięcy kobiet pokazało, że trzy porcje produktów pełnoziarnistych dziennie zmniejszają groźbę rozwoju cukrzycy II typu o 21 procent. W badaniu harwardzkim kobiety które jadły równowartość jednej miski płatków owsianych i dwie kromki chleba pełnoziarnistego dziennie, miały o dwie trzecie mniejszą skłonność do cukrzycy II typu niż badane jedzące najmniejszą ilość produktów pełnozbożowych. Przyczyn tego stanu rzeczy badacze upatrują w zawartych w pełnych ziarnach różnorodnych składnikach regulujących poziom cukru i insuliny we krwi.
Zapobiegają problemom żołądkowo-jelitowym: bez wątpienia pełnoziarnista, obfitująca w błonnik dieta jest najlepszym sposobem na uzyskanie miękkich i pełnych stolców. Nie tylko zwalcza zatwardzenie, ale pomaga też zapobiegać uchyłkowatości jelit i jej komplikacjom, przede wszystkim potencjalnie niebezpiecznemu podrażnieniu i zapaleniu maleńkich kieszeni tworzących się w ścianie okrężnicy.
Zmniejszają łaknienie: kiedy jemy produkty pełnozbożowe, spada odczucie głodu, a także ryzyko przejedzenia się i nadmiernego przyrostu wagi, ponieważ pełne ziarna są bogate w błonnik i pomagają stabilizować poziom stężenia glukozy we krwi, wyjaśnia doktor dietetyki Susan Roberts z Uniwersytetu Tuftsa.
SZUKAJCIE PŁATKÓW PEŁNOZBOŻOWYCH
Dzisiaj, na wielu opakowaniach płatków śniadaniowych znajduje się informacja, czy jest to produkt z pełnego ziarna. Na pewno nie popełnicie błędu, jeśli zdecydujecie się na zakup któregoś z tych sześciu gatunków zawierających ponad 90 procent pełnych ziaren: Cheerios, płatki owsiane (nie błyskawiczne), chrupki pszeniczne, Wheaties, Nutrigrain Golden Wheat i Toasty-O. W przypadku innych dokładnie czytajcie etykiety, szukając określenia „pełnozbożowe” lub „bogate w pełne ziarna”.
Wyjątek: płatki All-Bran Kelloga nie należą formalnie rzecz biorąc do pełnozbożowych, ale doktor Joannę Slavin z Uniwersytetu Minnesota twierdzi, iż są „tak naładowane otrębami” i błonnikiem, że mają takie same walory, jak te z pełnego ziarna, i z powodzeniem mogą je zastąpić.
SPRAWDZAJCIE ETYKIETY I INFORMACJE NA OPAKOWANIU
Jedynym sposobem na upewnienie się, że kupowane przez nas chleb, makaron czy krakersy to produkty z pełnego ziarna, jest uważne czytanie etykiet. Wbrew pozorom nie jest to łatwe zadanie. Na niektórych gatunkach chleba na przykład może być napisane „siedem zbóż” albo „otręby” czy „wyprodukowane z mąki pszennej”, co sugeruje, że są pełnoziarniste, tymczasem nic z tych rzeczy. W przypadku produktów pełnozbożowych pierwsze słowo na liście składników musi mieć przysłówek „pełno”, tak jak mąka pszenna pełnoziarnista (inaczej zwana razową lub graham) albo owsiana pełnoziarnista lub żytnia pełnoziarnista czy jęczmienna pełnoziarnista. Szukajcie krakersów pełnozbożowych, takich jak na przykład Triscuits, tortilli z pełnych ziaren oraz pełnoziarnistych bułeczek, kuskusu i makaronów.
NIE SZUKAJCIE DRÓG NA SKRÓTY
Ważne: nie ma substytutu pełnych ziaren. Naukowcy nie wiedzą nawet, który z wielu składników produktów pełnozbożowych jest odpowiedzialny za ich niesamowite właściwości ochronne, prawdopodobnie nie jest to pojedynczy związek, jak na przykład błonnik czy kwas foliowy. Dlatego właśnie należy jeść pełne ziarna „z całym dobrodziejstwem inwentarza”, żeby korzystać z ich dobroczynnych skutków, radzą specjaliści.
Produkty pełnoziarniste:
Dziki ryż, ryż brązowy (w tym i błyskawiczny), popcorn, bulgur, nieczyszczone ziarna pszenicy, owies i owsianka, jęczmień (w tym także kasza perłowa), gryka i mąka gryczana, kasza gryczana, śruta pszenna, ziarno prosa boliwijskiego, amarantus.
Produkty niepełnoziarniste
Biały ryż, mąka kukurydziana, ziarna kukurydzy (to warzywo).