Apteka owocowo-warzywna

POTRAFICIE WYMIENIĆ cztery nowe grupy pokarmów? Nie, nie chodzi o pieczywo, nabiał, mięso i takie tam produkty. Te nowe cztery grupy to pokarmy czerwone, pomarańczowo-żółte, zielone i niebiesko-purpurowe, według profesora Uniwersytetu Tuftsa Jamesa Josepha, neurobiologa, który odkrył, że jedzenie czarnych borówek, szpinaku i truskawek zwiększa inteligencję u starzejących się myszy.

Profesor Joseph twierdzi, że owoce i warzywa chronią nas przed chorobami, zwłaszcza te o najbardziej wysyconych i najjaskrawszych kolorach – czerwone, pomarańczowo-żółte, zielone i niebiesko-fioletowe. Im intensywniej są zabarwione, tym silniejsze działanie „przeciw chorobowe” wykazują.

Rozliczne badania pokazują, że jedzenie warzyw i owoców zapewnia ochronę przeciwko nowotworom, chorobom serca, udarowi mózgu, nadciśnieniu tętniczemu, astmie, cukrzycy, zaćmie, chorobom zapalnym i problemom płucnym. Główna przyczyna tego stanu rzeczy: pigmenty zawarte w owocach i warzywach zawierają fitochemikalia lub przeciwutleniacze, które działają blokująco na procesy nowotworowe, przeciwzapalnie, ochronnie na komórki mózgowe i regulująco na poziom cholesterolu.

Każdy owoc i warzywo stanowi wyjątkowy, odrębny zestaw tych substancji, zatem należy jeść ich najróżniejsze rodzaje, by zapewnić sobie możliwie najszersze spektrum ochrony. Czerwone winogrona i jagody na przykład dostarczają antycyjanin, pomidory i kukurydza zaś czerwonych i żółtych karotenoidów. Poszczególne przeciwutleniacze działają osłaniająco na różne narządy.

PRZECIWUTLENIACZE: FAKTY i RADY

♦ Mrożone owoce i warzywa są równie zdrowe co świeże.

♦ Gotowanie pomidorów i marchwi aktywizuje przeciwutleniacze.

♦ Jeśli to możliwe, należy jeść warzywa i owoce z kolorową skórką, która zawiera najwięcej przeciwutleniaczy.

♦ Zawsze wybierajcie najjaskrawsze lub najciemniejsze kolory. Na przykład: kupujcie ciemne niebiesko-zielone brokuły, nigdy żółtawe.

♦ Najwięcej antyoksydantów znajdziecie w dojrzałych owocach i warzywach.

♦ Nie lekceważcie soków. Szczególnie ochronnie działa sok cytrynowy.

♦ Suszone owoce, zwłaszcza śliwki oraz rodzynki, są prawdziwą kopalnią przeciwutleniaczy.

♦ Nie zapominajcie o ciemnozielonych warzywach, takich jak jarmuż, gdyż są bardzo bogate w przeciwutleniacze, a zupełnie niedoceniane.

ZALECANE NORMY SPOŻYCIA

Dzienna liczba porcji warzyw i owoców zalecana przez amerykański National Cancer Institute (rządowa agencja powołana do walki z nowotworami):

Dzieci: co najmniej pięć porcji dziennie.
Kobiety: co najmniej siedem porcji dziennie.
Mężczyźni: co najmniej dziewięć porcji dziennie.

Co oznacza porcja?
Jeden średni owoc, taki jak jabłko, gruszka albo banan.
1 szklanka zieleniny, na przykład sałaty albo szpinaku.
½ szklanki posiekanych warzyw: surowych albo gotowanych.
½ szklanki posiekanych owoców: surowych albo gotowanych.
0,2 litra soku owocowego lub warzywnego.

OSIEN POWODÓW, DLA KTÓRYCH NALEŻY JEŚĆ OWOCE I WARZYWA

1.U osób jedzących ponad pięć warzyw i owoców dziennie ryzyko choroby serca spadło o 72 procent w porównaniu z tymi, którzy ograniczali się do mniej niż jednej porcji na dzień, pokazało duże greckie badanie.

2. kobiet spożywających najwięcej ciemnożółtych, pomarańczowych i zielonych warzyw prawdopodobieństwo rozwoju raka sutka było od 20 do 35 procent mniejsze (badanie Uniwersytetu Vanderbilta).

3. Udział warzyw i owoców w codziennej diecie obniżył odsetek zgonów na skutek raka wątroby, żołądka i płuc o 20-35 procent (badanie japońskie).

4. Jedzenie dużej ilości owoców w dzieciństwie prawie o 40 procent zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworu w wieku dorosłym (badanie brytyjskie).

5. Osoby, których dieta była bogata w owoce i warzywa, okazały się o 20 procent mniej podatne na choroby serca, według wyników badania Uniwersytetu Harvarda. Dodanie do codziennego pożywienia tylko jednego owocu lub warzywa obniża ryzyko zaburzeń kardiologicznych o 4 procent.

6. Holenderskie badanie, którym objęto mężczyzn palaczy, pokazało, że u badanych jedzących najwięcej owoców prawdopodobieństwo wystąpienia raka płuc było o połowę mniejsze niż u tych,  którzy jedli ich najmniej.

7. Wyniki badania przeprowadzonego przez Uniwersytet Stanowy Nowy Jork w Buffalo dowodzą, że dieta bogata w owoce i warzywa jest skuteczniejszym narzędziem w walce z nadwagą niż ograniczenie spożycia pokarmów wysokotłuszczowych i tych z dużą zawartością cukrów.

8. Kobiety, które jedzą przynajmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie, o 40 procent zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę w porównaniu z kobietami sporadycznie sięgającymi po pokarmy owocowo-warzywne (badanie rządowej agencji federalnej Centrum do spraw Zwalczania i Zapobiegania Chorobom).

TABELA ZAWARTOŚCI PRZECIWUTLENIACZY W PRODUKTACH

CAŁKOWITA ZDOLNOŚĆ przeciwutleniająca (TAC) to współczynnik pokazujący zdolność określonej substancji do zapobiegania reakcjom utleniania. Oto, jak kształtuje się ona w przypadku najpopularniejszych owoców i warzyw na podstawie danych Departamentu Rolnictwa USA. Im wyższy współczynnik TAC, tym większe właściwości przeciwutleniające danego produktu.

OWOCE I WARZYWA

Jabłko

CAŁKOWITA ZDOLNOŚĆ PRZECIWUTLENIAJĄCA (TAC)
Fuji 1 3,578
Gala 1 3,903
Golden Delicious 1 3,685
Granny Smith 1 5,381
Red Delicious 1 5,900
Morela 1 469
Awokado 1 3,344
Banan 1 1,037
Jeżyny 1 szklanka (237 ml) 7,701
Czarne jagody,
borówka amerykańska
Hodowlane 1 szkl. 9,019
Dziko rosnące 1 szkl. 13,427
Kantalup 1 szkl., pokrojony w kostkę 499
Czereśnie, wiśnie 1 szkl 4,873
Żurawina 1 szkl. 8,983
Daktyle 1/2 szkl. 3,467
Figi suszone 1/2 szkl. 2,537
Winogrona
Zielone 1 szkl. 1,789
Czerwone 1 szkl. 2,016
Grejpfrut 1/2 1,904
Melon kabasa 1 szkl., pokrojone w kostkę 410
Kiwi 1 698
Mango 1 szkl., pokrojone na plastry 1,653
Nektarynka 1 1,019
Pomarańcza 1 2,540

 

Brzoskwinia 1 1,826
Gruszka
Zielona 1 3,172
Czerwona 1 2,943
Ananas 1 szkl., pokrojony w kostkę 1,229
Śliwki 1 4,118
Śliwki suszone 1/2 szkl. 7,291
Rodzynki 1/2 szkl. 2,490
Maliny 1 szkl. 6,058
Truskawki 1 szkl. 5,938
Mandarynki 1 1,361
Arbuz 1 szkl., pokrojony w kostkę 216

 

Karczochy 1/2 szkl., gotowane 3,952
Szparagi 1/2 szkl. 2,021
Fasolka szparagowa 1/2 szkl. 147.
Fasola, suszona, gotowana
Czarna 1/2 szkl. 4,181
Biała 1/2 szkl. 2,573
Pinto 1/2 szkl. 11,864
Czerwona 1/2 szkl. 13,727
Buraki 1/2 szkl. 1,886
Brokuły 1/2 szkl. 700
Kapusta
Zielona 1/2 szkl. 476
Czerwona 1/2 szkl. 788
Marchew 1 średnia 741
Kalafior 1/2 szkl. 324
Seler 1/2 szkl. 344
Kukurydza 1/2 szkl., mrożona 428
Ogórek 1/2 szkl. 74
Bakłażan 1/2 szkl. 1,039
Sałata
Masłowa 8,5 dag 1,209
Fryzowana 8,5 dag 1,320
Lodowa 8,5 dag 383
Czerwona karbowana 8,5 dag 1,519

 

Cebula
Żółta 1/2 szkl. 823
Czerwona 1/2 szkl. 917
Zielony groszek 1/2 szkl.., mrożony 480
Papryka słodka
Zielona 1 664
Czerwona 1 1,072
Pomarańczowa 1 1,830
Żółta 1 1,905
Ziemniaki
Czerwone 23 dag 2,494
Russett 23 dag 2,996
Białe 23 dag 2,383
Rzodkiew Vi szkl., krojona 1,107
Szpinak 8,5 dag 2,249
Słodkie ziemniaki 14 dag 1,173
Pomidor 1 surowy 415
1/2 szkl. gotowanego 552

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *