NAJWIĘKSZYM POKUTUJĄCYM MITEM na temat węglowodanów jest przekonanie, że wszystkie w taki sam sposób oddziałują na organizm. Tymczasem „stało się całkiem oczywiste, że nie wszystkie są identyczne”, mówi harwardzki dietetyk Walter Willett. „Liczy się nie tylko ilość przyjmowanych sacharydów, ale przede wszystkim ich rodzaj”. Z tym stwierdzeniem zgadzają się prekursorscy badacze: doktor Jennie Brand-Miller z Uniwersytetu Sydney w Australii oraz doktor Thomas M.S. Wolever z Uniwersytetu Toronto w Kanadzie, co wyjaśniają w swojej doskonałej książce The New Glucose Revolution (Nowa rewolucja glukozowa, Marlowe&Company, trzecie wydanie 2007).

Największe znaczenie ma to, jak bardzo i jak szybko pożywienie podnosi poziom cukru we krwi. Kiedy jemy węglowodany -każdy słodki lub zawierający skrobię pokarm – rośnie poziom glukozy we krwi. Dobrze, kiedy dzieje się to wolno, jeśli natomiast przebiega gwałtownie, pojawia się zagrożenie dla zdrowia. Zachodzi ogromna różnica między sposobem, w jaki nasz organizm przetwarza węglowodany na przykład z białego chleba a, dajmy na to, orzeszków ziemnych. Ten pierwszy sprawia, że stężenie cukru błyskawicznie idzie w górę, orzeszki ziemne natomiast powodują, że wzrasta on stopniowo i jedynie umiarkowanie. Chroniczne skoki stężenia glukozy we krwi sprzyjają z kolei przyrostowi wagi, chorobom serca, cukrzycy, niektórym nowotworom, deficytom intelektualnym oraz utracie pamięci u osób w wieku podeszłym.

Dlatego dieta obfitująca w złe węglowodany może człowieka zabić, ale odpowiednia podaż dobrych sacharydów radykalnie poprawia zdrowie. Kluczem jest znajomość różnicy.

W celu ustalenia stopnia, w jakim różne rodzaje węglowodanów podnosza poziom glukozy we krwi, doktor Brand-Milller wraz ze współpracownikami podawali określone pokarmy starannie wybranej grupie badanych i mierzyli, jak bardzo i jak szybko po ich spożyciu wzrasta poziom cukru we krwi. Poszczególne pokarmy otrzymują wysokie wartości indeksu glikemicznego (Gl), jeśli powodują gwałtowny szczytowy wzrost stężenia glukozy, i niskie wartości, jeśli wzrost jest stopniowy. Pokarmy o indeksie glikemicznym poniżej 55 uważane są za niskoglikemiczne. Na przykład soczewica ma niski GI na poziomie 29. Ponieważ liczy się także ilość spożywanych węglowodanów, naukowcy obliczają teraz wzrost stężenia glukozy po spożyciu określonej porcji różnych potraw. Parametr ów nosi nazwę ładunku glikemicznego (ŁG).

Ładunek glikemiczny 25 popularnych potraw

IN NIŻSZA LICZBA figuruje przy danym produkcie, tym niższy jest wzrost stężenia glukozy po jego spożyciu.

Orzeszki ziemne 1
Marchew, obrana, gotowana 2
Płatki śniadaniowe All-Bran 4
Soczewica 5
Chleb ziarnisty 6
Jabłko 6
M&M s orzechowe 6
Fasola w sosie pomidorowym 7
Ciecierzyca 8
Popcorn z mikrofalówki 8
Lody 8
Owsianka gotowana 9
Chleb biały 11
Sok jabłkowy 12
Banan 13
Coca-cola 14
Pączek, ciastko 17
Spaghetti, białe, gotowane 5 min. 18
Sushi 19
Żelki 22
Płatki kukurydziane 24
Bułeczka 25
Ziemniaki pieczone 26
Batonik Mars 27
Rodzynki 28

Wartości glikemiczne setek innych pokarmów możecie sprawdzić w Internecie pod adresem www.glycemicindex.com albo w The New Glucose Revolution i innych książkach autorstwa Jennie Brand-Miller.

SZKODY, JAKIE MOGĄ WYRZĄDZIĆ ZŁE WĘGLOWODANY

Pokarmy wysokoglikemiczne powodujące gwałtowne skoki stężenia glukozy we krwi zwiększają ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.

■ Choroby serca: produkty wysokoglikemiczne dwukrotnie zwiększają ryzyko rozwoju choroby serca u kobiet, co potwierdzają wyniki dużego harwardzkiego badania. Im większy ładunek glikemiczny przyjmowanych pokarmów, tym większe jest prawdopodobieństwo wystąpienia ataków serca, w tym także śmiertelnych.

■ Cukrzyca: według badań złe węglowodany dwukrotnie bądź trzykrotnie potęgują ryzyko pojawienia się cukrzycy II typu.

■ Waga: wysokoglikemiczne węglowodany mogą uniemożliwić utratę wagi. Dieta niskoglikemiczna jest doskonałym sposobem na kontrolowanie tendencji do przejadania się i tycia. Badania, którymi objęto otyłych nastoletnich chłopców, pokazały, że ci odżywiający się pokarmami wysokoglikemicznymi spożyli w określonym przedziale czasu o 80 procent kalorii więcej niż ich koledzy na diecie niskoglikemicznej, poinformowali naukowcy ze szpitala dziecięcego w Bostonie.

■ Cholesterol: brytyjscy badacze odkryli, że złe węglowodany obniżają poziom dobrego cholesterolu HDL, a najlepszym sposobem na jego podniesienie jest dieta niskoglikemiczna. Z kolei badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym Nowy Jork w Buffalo pokazało, że zastąpienie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym pokarmami o niskim IG w diecie niskotłuszczowej prowadzi do piętnasto- dwudziestopięcioprocentowego spadku poziomu trójglicerydów.

■ Insulinooporność: gwałtowne skoki stężenia glukozy we krwi prowadzą do insulinooporności, która sprzyja nadciśnieniu, zakrzepom, atakom serca i udarom. Stosowanie się przez miesiąc do zaleceń diety niskoglikemicznej normalizowało reakcję organizmu na insulinę.

■ Zapalenie: węglowodany wysokoglikemiczne indukują procesy zapalne w naczyniach krwionośnych, co z kolei, jak pokazują badania, jest główną przyczyną chorób serca, udarów i choroby Alzheimera. Naukowcy z Harvardu ustalili, że stopień nasilenia procesów zapalnych we krwi kobiet jedzących pokarmy o najwyższym indeksie glikemicznym był dziewięciokrotnie wyższy niż u tych, które przestrzegały diety niskoglikemicznej.

■ Nowotwory: złe węglowodany mogą sprzyjać występowaniu niektórych rodzajów raka. Włoskie badanie pokazało, że u kobiet preferujących dietę wysokoglikemiczną częstotliwość raka sutka była o 40 procent większa niż u tych, które ograniczały się do produktów niskoglikemicznych. Wyniki badania przeprowadzonego przez naukowców harwardzkich sugerują, że otyłe i prowadzące nieaktywny tryb życia kobiety, odżywiając się pokarmami o bardzo wysokim ŁG, ponad dwukrotnie zwiększają ryzyko zachorowania na raka trzustki. Z dietą o wysokim ŁG wiąże się również występowanie raka okrężnicy i sutka.

■ Starzenie się: złe węglowodany mogą niszczyć komórki, powodując przyspieszone starzenie się wszystkich tkanek i narządów organizmu, donoszą badacze z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley. Szczególnie szkodliwe działanie wykazują w tym względzie cukry proste (sacharoza).