Dobre i złe węglowodany

Wniosek

Odżywianie się oparte na diecie niskoglikemicznej jest najlepszym sposobem na poprawę zdrowia, ograniczenie wagi, ochronę przed chorobami i przedłużenie życia.

SZEŚĆ SPOSOBÓW NA OGRANICZENIE ZŁYCH WĘGLOWODANÓW

1.JEDZENIE ROŚLIN STRĄCZKOWYCH. Są wolno trawione, po wodując stopniowy wzrost stężenia glukozy we krwi, stąd ich niski indeks. Należą do nich: fasola w sosie pomidorowym, fasola limeńska, soczewica, ciecierzyca, fasola czerwona kidney, fasola biała, soja i orzechy ziemne (które formalnie rzecz biorąc, nie są orzechami, a roślinami strączkowymi właśnie).

2. SKROBIA SKROBI NIE RÓWNA. Białe ziemniaki i biały ryż podnoszą stężenie glukozy szybciej i bardziej niż cukierek. Ryż sushi (przyrządzony z octem), basmati, brązowy i przede wszystkim preparowany ryż Uncle Bens mają niższy indeks glikemiczny. Doktor Brand-Miller uważa także, że twierdzenie o tuczących właściwościach makaronu należy włożyć między bajki. Wszystkie makarony, podkreśla, są niskoglikemiczne, ich jedzenie pomaga zatem obniżyć poziom cukru we krwi, zmniejszyć apetyt i ograniczyć przyrost wagi. Można jeszcze dodatkowo zredukować ich wartość GI, podając je al dente, czyli lekko niedogotowane.

3. DODATEK OCTU LUB SOKU Z CYTRYNY DO POTRAW. Badania pokazują, że przyjmowanie podczas posiłku czterech łyżeczek octu pod postacią dressingu do sałatek obniża poziom glukozy aż o 30 procent. Doktor Brand-Miller ustaliła, że dodawanie octu do wysokoglikemicznych białych ziemniaków ograniczyło spodziewane skoki cukru we krwi o 25 procent. Powód: kwas spowalnia procesy trawienia i opróżniania żołądka. Zaleca zatem jedzenie surówek z dressingiem na bazie octu lub soku cytrynowego do wysokoglikemicznych dań. Picie soku pomarańczowego i grejpfrutowego również może być pomocne. To właśnie kwasowość jogurtów i chleba na zakwasie tłumaczy niski indeks glikemiczny tych produktów.

4. ŁĄCZENIE WYSOKO-i NISKOGLIKENICZNYCH PRODUKTÓW. Tego typu połączenia, na przykład suszonej fasoli i ryżu, dają razem danie o średnim indeksie glikemicznym. Kiedy chcesz coś przegryźć, wybieraj przekąski o niskim indeksie glikemicznym, na przykład jabłka, orzeszki ziemne albo popcorn. Produkty wysokoglikemiczne jedzone same, takie jak choćby żelki, ze stuprocentową pewnością spowodują, że twój cukier strzeli w górę.

5. JEDZENIE DUŻEJ ILOŚCI WARZYW. Te sałatkowe nie wywierają znaczącego wpływu na stężenie glukozy we krwi. Ich wartość glikemiczna oscyluje w granicach zera, twierdzi doktor Brand-Miller. Wprawdzie mięso także nie podnosi poziomu cukru, ale jego tłuszcz sprzyja rozwojowi insulinooporności. Rzeczą pierwszorzędnej wagi jest zatem ograniczenie spożycia nie tylko produktów o wysokim indeksie glikemicznym, ale także tych bogatych w tłuszcz, radzi doktor Brand-Miller.

6. UNIKANIE PRODUKTÓW WYSOKOPRZETWORZONYCH. Chleb, płatki zbożowe, ciasteczka i krakersy przyrządzane z mąki białej, przetworzonej, są wysokoglikemiczne, ponieważ drobno przemielone cząsteczki skrobi przelatują bardzo szybko przez przewód pokarmowy. Wiele płatków śniadaniowych i gatunków chleba ma wartość glikemiczną rzędu 70 lub więcej, czyli wyższą niż cukier stołowy (60-65). Do spożywanych na zimno płatków śniadaniowych o niskiej wartości glikemicznej należą między innymi: All-Bran z dodatkiem błonnika, Bran Buds wzbogacone psyllium (wyciągiem z nasion babki ptasznika), Special K i musli.

Szybki przewodnik po węglowodanach

♦ Wybierajcie produkty pełnoziarniste zamiast wysokoprzetworzonych.

♦ Jedzcie więcej warzyw strączkowych (suszony groch i fasola, soczewica, orzeszki ziemne).

♦ Zmniejszcie spożycie „białych” pokarmów, takich jak cukier, chleb pszenny i białe ziemniaki.

♦ Jedzcie więcej warzyw i owoców z dużą zawartością błonnika.

♦ Ograniczcie słodkie napoje bezalkoholowe i wszystkie inne z dużą zawartością cukru.

♦ Jeśli spaghetti, to tylko al dente, unikajcie spaghetti z puszki.

♦ Dodawajcie ocet lub sok z cytryny do węglowodanów, zawarty w nich kwas obniża indeks glikemiczny.

♦ Kupujcie chleb na zakwasie.

♦ Wybierajcie owsiankę i płatki otrębowe All-Bran zamiast tych wysoko przetworzonych.

♦ Jeśli ryż – to tylko basmati albo Uncle Bens, te gatunki mają niższy indeks glikemiczny niż ryż brązowy lub biały. Ryż błyskawiczny jest wy-sokoglikemiczny.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *