POTRAFICIE WYMIENIĆ cztery nowe grupy pokarmów? Nie, nie chodzi o pieczywo, nabiał, mięso i takie tam produkty. Te nowe cztery grupy to pokarmy czerwone, pomarańczowo-żółte, zielone i niebiesko-purpurowe, według profesora Uniwersytetu Tuftsa Jamesa Josepha, neurobiologa, który odkrył, że jedzenie czarnych borówek, szpinaku i truskawek zwiększa inteligencję u starzejących się myszy.
Profesor Joseph twierdzi, że owoce i warzywa chronią nas przed chorobami, zwłaszcza te o najbardziej wysyconych i najjaskrawszych kolorach – czerwone, pomarańczowo-żółte, zielone i niebiesko-fioletowe. Im intensywniej są zabarwione, tym silniejsze działanie „przeciw chorobowe” wykazują.
Rozliczne badania pokazują, że jedzenie warzyw i owoców zapewnia ochronę przeciwko nowotworom, chorobom serca, udarowi mózgu, nadciśnieniu tętniczemu, astmie, cukrzycy, zaćmie, chorobom zapalnym i problemom płucnym. Główna przyczyna tego stanu rzeczy: pigmenty zawarte w owocach i warzywach zawierają fitochemikalia lub przeciwutleniacze, które działają blokująco na procesy nowotworowe, przeciwzapalnie, ochronnie na komórki mózgowe i regulująco na poziom cholesterolu.
Każdy owoc i warzywo stanowi wyjątkowy, odrębny zestaw tych substancji, zatem należy jeść ich najróżniejsze rodzaje, by zapewnić sobie możliwie najszersze spektrum ochrony. Czerwone winogrona i jagody na przykład dostarczają antycyjanin, pomidory i kukurydza zaś czerwonych i żółtych karotenoidów. Poszczególne przeciwutleniacze działają osłaniająco na różne narządy.
PRZECIWUTLENIACZE: FAKTY i RADY
♦ Mrożone owoce i warzywa są równie zdrowe co świeże.
♦ Gotowanie pomidorów i marchwi aktywizuje przeciwutleniacze.
♦ Jeśli to możliwe, należy jeść warzywa i owoce z kolorową skórką, która zawiera najwięcej przeciwutleniaczy.
♦ Zawsze wybierajcie najjaskrawsze lub najciemniejsze kolory. Na przykład: kupujcie ciemne niebiesko-zielone brokuły, nigdy żółtawe.
♦ Najwięcej antyoksydantów znajdziecie w dojrzałych owocach i warzywach.
♦ Nie lekceważcie soków. Szczególnie ochronnie działa sok cytrynowy.
♦ Suszone owoce, zwłaszcza śliwki oraz rodzynki, są prawdziwą kopalnią przeciwutleniaczy.
♦ Nie zapominajcie o ciemnozielonych warzywach, takich jak jarmuż, gdyż są bardzo bogate w przeciwutleniacze, a zupełnie niedoceniane.
ZALECANE NORMY SPOŻYCIA
Dzienna liczba porcji warzyw i owoców zalecana przez amerykański National Cancer Institute (rządowa agencja powołana do walki z nowotworami):
Dzieci: co najmniej pięć porcji dziennie.
Kobiety: co najmniej siedem porcji dziennie.
Mężczyźni: co najmniej dziewięć porcji dziennie.
Co oznacza porcja?
Jeden średni owoc, taki jak jabłko, gruszka albo banan.
1 szklanka zieleniny, na przykład sałaty albo szpinaku.
½ szklanki posiekanych warzyw: surowych albo gotowanych.
½ szklanki posiekanych owoców: surowych albo gotowanych.
0,2 litra soku owocowego lub warzywnego.
OSIEN POWODÓW, DLA KTÓRYCH NALEŻY JEŚĆ OWOCE I WARZYWA
1.U osób jedzących ponad pięć warzyw i owoców dziennie ryzyko choroby serca spadło o 72 procent w porównaniu z tymi, którzy ograniczali się do mniej niż jednej porcji na dzień, pokazało duże greckie badanie.
2. kobiet spożywających najwięcej ciemnożółtych, pomarańczowych i zielonych warzyw prawdopodobieństwo rozwoju raka sutka było od 20 do 35 procent mniejsze (badanie Uniwersytetu Vanderbilta).
3. Udział warzyw i owoców w codziennej diecie obniżył odsetek zgonów na skutek raka wątroby, żołądka i płuc o 20-35 procent (badanie japońskie).
4. Jedzenie dużej ilości owoców w dzieciństwie prawie o 40 procent zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworu w wieku dorosłym (badanie brytyjskie).
5. Osoby, których dieta była bogata w owoce i warzywa, okazały się o 20 procent mniej podatne na choroby serca, według wyników badania Uniwersytetu Harvarda. Dodanie do codziennego pożywienia tylko jednego owocu lub warzywa obniża ryzyko zaburzeń kardiologicznych o 4 procent.
6. Holenderskie badanie, którym objęto mężczyzn palaczy, pokazało, że u badanych jedzących najwięcej owoców prawdopodobieństwo wystąpienia raka płuc było o połowę mniejsze niż u tych, którzy jedli ich najmniej.
7. Wyniki badania przeprowadzonego przez Uniwersytet Stanowy Nowy Jork w Buffalo dowodzą, że dieta bogata w owoce i warzywa jest skuteczniejszym narzędziem w walce z nadwagą niż ograniczenie spożycia pokarmów wysokotłuszczowych i tych z dużą zawartością cukrów.
8. Kobiety, które jedzą przynajmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie, o 40 procent zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę w porównaniu z kobietami sporadycznie sięgającymi po pokarmy owocowo-warzywne (badanie rządowej agencji federalnej Centrum do spraw Zwalczania i Zapobiegania Chorobom).
TABELA ZAWARTOŚCI PRZECIWUTLENIACZY W PRODUKTACH
CAŁKOWITA ZDOLNOŚĆ przeciwutleniająca (TAC) to współczynnik pokazujący zdolność określonej substancji do zapobiegania reakcjom utleniania. Oto, jak kształtuje się ona w przypadku najpopularniejszych owoców i warzyw na podstawie danych Departamentu Rolnictwa USA. Im wyższy współczynnik TAC, tym większe właściwości przeciwutleniające danego produktu.
| OWOCE I WARZYWA
Jabłko |
CAŁKOWITA ZDOLNOŚĆ PRZECIWUTLENIAJĄCA (TAC) |
| Fuji | 1 | 3,578 |
| Gala | 1 | 3,903 |
| Golden Delicious | 1 | 3,685 |
| Granny Smith | 1 | 5,381 |
| Red Delicious | 1 | 5,900 |
| Morela | 1 | 469 |
| Awokado | 1 | 3,344 |
| Banan | 1 | 1,037 |
| Jeżyny | 1 szklanka (237 ml) | 7,701 |
| Czarne jagody, | ||
| borówka amerykańska | ||
| Hodowlane | 1 szkl. | 9,019 |
| Dziko rosnące | 1 szkl. | 13,427 |
| Kantalup | 1 szkl., pokrojony w kostkę | 499 |
| Czereśnie, wiśnie | 1 szkl | 4,873 |
| Żurawina | 1 szkl. | 8,983 |
| Daktyle | 1/2 szkl. | 3,467 |
| Figi suszone | 1/2 szkl. | 2,537 |
| Winogrona | ||
| Zielone | 1 szkl. | 1,789 |
| Czerwone | 1 szkl. | 2,016 |
| Grejpfrut | 1/2 | 1,904 |
| Melon kabasa | 1 szkl., pokrojone w kostkę | 410 |
| Kiwi | 1 | 698 |
| Mango | 1 szkl., pokrojone na plastry | 1,653 |
| Nektarynka | 1 | 1,019 |
| Pomarańcza | 1 | 2,540 |
| Brzoskwinia | 1 | 1,826 |
| Gruszka | ||
| Zielona | 1 | 3,172 |
| Czerwona | 1 | 2,943 |
| Ananas | 1 szkl., pokrojony w kostkę | 1,229 |
| Śliwki | 1 | 4,118 |
| Śliwki suszone | 1/2 szkl. | 7,291 |
| Rodzynki | 1/2 szkl. | 2,490 |
| Maliny | 1 szkl. | 6,058 |
| Truskawki | 1 szkl. | 5,938 |
| Mandarynki | 1 | 1,361 |
| Arbuz | 1 szkl., pokrojony w kostkę | 216 |
| Karczochy | 1/2 szkl., gotowane | 3,952 |
| Szparagi | 1/2 szkl. | 2,021 |
| Fasolka szparagowa | 1/2 szkl. | 147. |
| Fasola, suszona, gotowana | ||
| Czarna | 1/2 szkl. | 4,181 |
| Biała | 1/2 szkl. | 2,573 |
| Pinto | 1/2 szkl. | 11,864 |
| Czerwona | 1/2 szkl. | 13,727 |
| Buraki | 1/2 szkl. | 1,886 |
| Brokuły | 1/2 szkl. | 700 |
| Kapusta | ||
| Zielona | 1/2 szkl. | 476 |
| Czerwona | 1/2 szkl. | 788 |
| Marchew | 1 średnia | 741 |
| Kalafior | 1/2 szkl. | 324 |
| Seler | 1/2 szkl. | 344 |
| Kukurydza | 1/2 szkl., mrożona | 428 |
| Ogórek | 1/2 szkl. | 74 |
| Bakłażan | 1/2 szkl. | 1,039 |
| Sałata | ||
| Masłowa | 8,5 dag | 1,209 |
| Fryzowana | 8,5 dag | 1,320 |
| Lodowa | 8,5 dag | 383 |
| Czerwona karbowana | 8,5 dag | 1,519 |
| Cebula | ||
| Żółta | 1/2 szkl. | 823 |
| Czerwona | 1/2 szkl. | 917 |
| Zielony groszek | 1/2 szkl.., mrożony | 480 |
| Papryka słodka | ||
| Zielona | 1 | 664 |
| Czerwona | 1 | 1,072 |
| Pomarańczowa | 1 | 1,830 |
| Żółta | 1 | 1,905 |
| Ziemniaki | ||
| Czerwone | 23 dag | 2,494 |
| Russett | 23 dag | 2,996 |
| Białe | 23 dag | 2,383 |
| Rzodkiew | Vi szkl., krojona | 1,107 |
| Szpinak | 8,5 dag | 2,249 |
| Słodkie ziemniaki | 14 dag | 1,173 |
| Pomidor | 1 surowy | 415 |
| 1/2 szkl. gotowanego | 552 |