JEDZCIE RYBY! Słyszeliście to już wcześniej, ale teraz dowody przemawiające za ich dobroczynnym działaniem są tak niepodważalne, że można je zignorować tylko za cenę poważnego ryzyka dla zdrowia. Sekret ryb kryje się w ich wyjątkowym oleju, zwanym kwasami tłuszczowymi omega-3, które są niezbędne do właściwego funkcjonowania komórek organizmu. Większość Amerykanów tymczasem spożywa zaledwie 15 procent ich zalecanego spożycia.
PIĘĆ SPOSOBÓW, NA JAKIE RYBY NAS CHRONIĄ
■ Zapobiegają śmiertelnym atakom serca: ponad 250 tysięcy Amerykanów rocznie umiera nagle z powodu ataku serca, z tego połowa nie odczuwa wcześniej żadnych ostrzegawczych oznak. Jedzenie tłustych ryb może zapobiec aż 80 procentom takich niespodziewanych zgonów u mężczyzn, co potwierdzają harwardzkie badania, które objęły 22 tysięcy lekarzy. Po raz pierwszy udowodniono w nich, że olej rybi może ratować życie osobom bez wcześniejszych objawów zaburzeń kardiologicznych. Im większe stężenie kwasów omega-3 notowano we krwi badanych, tym mniejsze występowało u nich ryzyko nagłej śmierci sercowej. Prawdopodobna przyczyna: olej rybi pomaga łagodzić arytmię (zaburzenia rytmu serca), która może wywołać zatrzymanie akcji serca.
■ Zapobiegają chorobom serca: im częściej kobiety jedzą ryby, tym mniejsza jest groźba wystąpienia u nich zawału serca albo śmierci kardiologicznej, wynika z innego harwardzkie-go badania, które objęło 85 tysięcy pielęgniarek. Spożywanie ryb tylko raz w tygodniu zmniejszyło ryzyko ataku serca o 29 procent, u kobiet, które raczyły się rybami pięć dni w tygodniu, było ono mniejsze o 34 procent. Naukowcy upatrują przyczyny tego fenomenu w zawartych w rybach tłuszczach omega-3.
■ Ograniczają ryzyko wystąpienia udaru mózgu: okazało się, że jeszcze radykalniejszy wpływ mają ryby na częstotliwość udarów. Poddane badaniu pielęgniarki, które jadły je więcej niż pięć razy w tygodniu, cierpiały na udary mózgu, zwłaszcza o podłożu zakrzepowym, o połowę rzadziej niż te, w których diecie rybi tłuszcz pojawiał się jedynie okazjonalnie.
■ Redukują podatność na nowotwory: badania przeprowadzone we Francji pokazały, że u kobiet z największą ilością kwasów omega-3 w tkance tłuszczowej piersi prawdopodobieństwo wystąpienia raka sutka było niemal o 70 procent mniejsze niż u tych mających najmniej kwasów tłuszczowych. W jednym ze szwedzkich badań okazało się, że kobiety jedzące tłuste ryby (łososia i tuńczyka) dwa razy w tygodniu zmniejszały tym samym ryzyko zachorowania na raka endometrium o 40 procent w porównaniu z badanymi, na których talerzach tłuste ryby gościły rzadziej niż raz w miesiącu. Spożywanie chudych ryb, takich jak dorsz czy płastuga, nie miało wpływu na ryzyko wystąpienia nowotworu. Ci sami szwedzcy badacze ustalili, że odsetek zachorowań na raka prostaty był dwa lub trzy razy wyższy u mężczyzn niejedzących ryb niż u tych, którzy spożywali je w umiarkowanych bądź dużych ilościach.
■ Działają uspokajająco na układ nerwowy i zbawiennie na pamięć: miłośnicy ryb na całym świecie wykazują mniejsze skłonności do depresji, przemocy i aktów samobójczych. Jedną z prawdopodobnych przyczyn może być fakt, że kwasy omega-3 podnoszą poziom serotoniny, hormonu mózgu odpowiedzialnego za dobre samopoczucie. Niskie stężenie kwasów omega-3 zwiększa ryzyko utraty pamięci i wystąpienia choroby Alzheimera w późniejszych latach życia. Wyniki badania, którym objęto w Chinach 815 kobiet i mężczyzn w wieku podeszłym, pokazały, że u osób jedzących ryby przynajmniej raz w tygodniu prawdopodobieństwo zachorowania na chorobę Alzheimera było aż o niewiarygodnych 60 procent mniejsze niż u badanych spożywających ryby rzadko lub wcale. W izraelskim badaniu u chorych na Alzheimera, którym podawano olej rybi, pamięć krótkotrwała poprawiła się o 74, a długotrwała o 54 procent. Kwasy omega-3 są bardzo ważne w rozwoju mózgu płodów i niemowląt. Duńskie badanie pokazało, że u jedzących ryby raz w tygodniu ciężarnych ryzyko przedwczesnego porodu spadło aż o jedną trzecią.
RYBY O NAJWIĘKSZEJ ZAWARTOŚCI KWASÓW OMEGA-3
Największe stężenie kwasów omega-3 mają najtłustsze ryby. Należą do nich: makrele, sardele, śledzie, sardynki, łosoś, tuńczyk, halibut, ryba maślana, turboty, tasergale i pstrągi. Ryby o średniej lub niskiej zawartości omega-3 to: sumy, dorsze, koryfeny, płastugi, graniki, łupacze, okonie, szczupaki i lucjany czerwone. Skorupiaki i owoce morza mają z reguły niski poziom kwasów omega-3.
Wbrew obiegowym sądom, łosoś hodowlany zawiera takie same ilości zdrowych olejów omega-3 co odmiany dzikie, zapewnia Departament Rolnictwa USA. Niepokojące jest co innego: gatunki hodowlane są karmione sztucznymi barwnikami, mogą zanieczyszczać ocean oraz zawierać więcej PCB (polichlorowanych bifenylów), toksyn organicznych. Niestety, mięso świeżych, dziko żyjących łososi jest drogie i nie zawsze dostępne. Wskazówka: kupujcie łososia w puszce. Prawie wszystkie puszkowane łososie to ryby dziko żyjące. Niezależnie od tego, warto pamiętać, że większość ekspertów zgadza się, iż dobroczynne właściwości łososi w każdej postaci – gatunków dziko żyjących, hodowlanych i sprzedawanych w puszce – zdecydowanie przewyższają potencjalne zagrożenia.