JAK DUŻO KWASÓW OMEGA-3 POTRZEBUJEMY?
Osoby, które przyjmują zwykle dwa tysiące kalorii dziennie, powinny w ramach tego limitu spożywać co najmniej 650 miligramów kwasów omega-3, twierdzą specjaliści. Taką porcję zaspokoi jedzenie codziennie jednego z poniższych dań:
28 gramów świeżej makreli *
40 gramów sardynek z puszki
45 gramów śledzia marynowanego
48 gramów świeżego łososia*
54 gramy łososia z puszki
57 gramów świeżego tuńczyka*
96 gramów tuńczyka białego z puszki
99 gramów miecznika*
20 dekagramów granika*
34 dekagramów łupacza*
* waga przed przyrządzeniem
JAK NAJLEPIEJ WYKORZYSTAĆ DOBROCZYNNE WŁAŚCIWOŚCI RYB
■ Najlepsze sposoby przyrządzania: pieczenie, gotowanie, gotowanie na parze, szybkie smażenie na sposób chiński, obsmażanie w małej ilości oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, gotowanie na wolnym ogniu w przypadku potrawki rybnej. Smażenie w głębokim tłuszczu może pozbawiać ryby wszystkich korzyści zdrowotnych.
■ Ograniczyć spożycie złych tłuszczów: tzw. prozapalne kwasy tłuszczowe omega-6, występujące w oleju kukurydzianym, słonecznikowym i normalnym oleju szafranowym, a także w margarynach, tłuszczach do pieczenia i w mniejszym stopniu w oleju sojowym mogą łatwo przytłoczyć i zneutralizować związki ome-ga-3 w organizmie. Zatem kiedy jecie sałatkę w dressingu na bazie oleju kukurydzianego lub sojowego razem z łososiem, korzyści płynące z omega-3 są mniejsze.
Niezwykle ważny jest stosunek dobrych kwasów tłuszczowych omega-3 do złych omega-6. Nie powinno się spożywać tych ostatnich w ilości przekraczającej czterokrotność pierwszych. Niestety, Amerykanie jedzą od 10 do 20 razy więcej kwasów omega-6 niż dobrych omega-3.
Na dłuższą metę, gdy staje się to regułą, skutki mogą być katastrofalne. Wielu specjalistów właśnie w nadmiarze kwasów omega-6 i niedoborze omega-3 upatruje głównych przyczyn epidemii chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia, chorób na tle zapalnym, takich jak reumatyzm i astma, a także zaburzeń nastroju i pamięci, włączając w to chorobę Alzheimera.