Zalecenia odnoszące się do zdrowej diety można podsumować następująco: należy przestawić się z pożywienia białego na pokarmy z pełnego ziarna. Wiele osób wierzy, że razowy chleb, ryż niełuskany (ang. brown rice) i nierafinowany cukier są znacznie lepsze od białych odpowiedników. Niektórzy wolą nawet jajka w brązowych skorupkach (jeśli je jeszcze w ogóle kupują). Mimo, że jaja są doskonałym pożywieniem dla ludzi w każdym wieku, wiele osób unika ich tylko ze względu na zawarty w nich cholesterol.

Nasi ojcowie i dziadowie, o ironio, odżywiali się zgodnie z zasadą, by unikać „kolorów”. Dobre było to, co białe. Białe było symbolem czystości. Wiek dziewiętnasty był świadkiem wielu skandali, kiedy producenci i sprzedawcy fałszowali żywność wszystkim, co możliwe: od trocin po mielone kości. Białe pożywienie uważano za najtrudniejsze do podrobienia. Jednocześnie przypisywano mu największe walory odżywcze. Mleko, cukier, smalec, mąka, chleb, sól i nawet jaja w białych skorupkach uważano za najlepsze produkty. Cukier i sól są w ogóle najczystszymi substancjami, gdyż krystalizuje się je z wody – procesu tego chemicy używają do usuwania zanieczyszczeń.

Brązowe jaja: Rozpocznijmy od mitu, który najłatwiej obalić, czyli że jaja w brązowych skorupkach są lepsze niż te w białych. Rozpowszechniony jest pogląd, że kury hodowane w fermach i karmione tylko zbożem znoszą jaja o bledszym żółtku i białych skorupkach ze względu na brak pewnych istotnych składników odżywczych, jakie kury z hodowli wolnowybiegowych spożywają wraz z nasionami, trawą, owadami i pędrakami. Owszem, dieta ma wpływ na znoszone przez kury jaja, ale tylko w minimalnym stopniu. Również kury na fermach znoszą brązowe jaja z intensywnie zabarwionymi żółtkami. Możemy mieć zastrzeżenia odnośnie hodowli zwierząt w nienaturalnych warunkach po to tylko, by zapewnić ludziom tańsze pożywienie, a hodowcom większe zyski. To jest jednak zupełnie inne zagadnienie i ma niewiele wspólnego z chemią jajka. Kolor ptasiego jaja (również kurzego) zależy od gatunku ptaka. Odżywianie nie ma na to wpływu. Brązowe czy białe, od kury hodowanej w zamknięciu czy na wybiegu, jajo jest po prostu jajem.

Chleb razowy: Chleb jest pieczony z kilku rodzajów mąki: białej, razowej, Grahama. Mąka razowa powstaje z pełnego ziarna, tak że zawiera najwięcej błonnika. Podczas produkcji mąki białej od ziarna oddziela się otręby, a wraz z nimi większość błonnika. Są jeszcze pośrednie gatunki, w których usuwa się część otrębów. Z kolei do niektórych rodzajów chleba dodaje się błonnik.

Kromka chleba, białego czy razowego, dostarcza niemal tej samej ilości energii, białka, tłuszczu, węglowodanów, żelaza i witamin grupy B. Różnice występują na poziomie zawartości wapnia i błonnika. Kromka białego chleba zapewnia 40 mg wapnia i 1,5 g błonnika. Kromka razowca daje 20 mg wapnia i 2,5 g błonnika. Ze względu na dużą zawartość wapnia biały chleb powinien być zalecanym składnikiem diety dzieci i kobiet w ciąży. Reszta z nas podczas podejmowania decyzji powinna się raczej kierować zawartością błonnika. Jeśli chcemy osiągnąć poziom 32 g błonnika dziennie, dieta oparta na razowcu zbliża nas w pewnym stopniu do celu, ale zależy to od ilości chleba, jaką spożywamy. Podczas dalszej lektury, gdy dojdziemy do problemu ukrytego błonnika, okaże się jednak, że wyższość razowca nad chlebem białym jest w dużej mierze iluzją.

Cukier nierafinowany: Jeśli ktoś lubi słodzić ciepłe napoje, nierafinowany cukier nadaje kawie głębszy smak, niszczy jednak delikatne nuty smakowe herbaty. Podczas wyboru między cukrem białym a nierafinowanym, należy kierować się wyłącznie smakiem – pod innymi względami oba produkty są dokładnie takie same. Wyjaśniono, że brązowe składniki cukru są substancjami chemicznymi powstającymi podczas podgrzewania i karmelizowania cukru. Czasami po prostu miesza się cukier i melasę, by uzyskać różne gatunki cukru brązowego. Na przykład demerara nadaje się doskonale do słodzenia kawy, a ciemny muscovado o silnym smaku jest idealnym dodatkiem do aromatycznych ciast i pierników. Jednak wszystkie te gatunki są praktycznie czystymi węglowodanami i dają taką samą ilość energii z jednostki objętości. Jedyną różnicą jest smak, który w brązowym cukrze pochodzi ze śladowych ilości wielu substancji chemicznych, takich jak sacharydy, sole, kwasy organiczne i aminokwasy.

Ryż niełuskany: Ryż niełuskany w porównaniu z białym jest tym samym, co razowiec w stosunku do chleba białego. Po prostu zawiera więcej błonnika. Odmiana niełuskana dostarcza również nieco więcej białek, wapnia, witamin i tłuszczu, choć przecież nie to skłania ludzi do porzucenia białej odmiany. Niełuskany ryż wymaga dłuższego gotowania i trudniej się go żuje. Niektórzy jednak uważają, że jest to cena, jaką warto zapłacić w walce o większą ilość błonnika. (Walkę tę warto podjąć tylko wówczas, gdy ryż miałby być głównym źródłem witamin grupy B, których ryż niełuskany zawiera znacznie więcej niż biały ryż łuskany). Bliższa analiza pokazuje, że wysiłek się nie opłaca. Rzeczywiście, niełuskany ryż zawiera dwukrotnie więcej błonnika niż łuskany, ale ciągle jest to niewielka ilość. Ugotowany brązowy ryż zawiera 1,5% błonnika, biały ok. 0,8%. Oznacza to, że przeciętna porcja brązowego ryżu daje 2,5 g błonnika, a białego tylko 1,3 g. Okazuje się jednak, że biały ryż zawiera znacznie więcej błonnika, niż pokazują powyższe liczby, o czym zaraz się przekonamy.