JESZCZE NIE TAK DAWNO temu orzechy lekceważono jako „tuczące przekąski”. Dzisiaj specjaliści zachęcają do ich jedzenia, co ma ratować serce, chronić przed cukrzycą i rakiem, pomagać zrzucić wagę, a także być może zapobiegać rozwojowi choroby Parkinsona i przedłużać życie. Orzechy bez dwóch zdań są jednym z głównych składników zdrowej diety.

„Doskonale zastępują mięso, ser i inne tłuste pokarmy oraz zaspokajają apetyt na tłuszcz”, potwierdzają wyniki badania które prowadził doktor Gene Spiller, dyrektor Centrum Badań nad Zdrowiem w Los Altos w Kalifornii. Oczywiście, zawierają znaczną ilość tłuszczów, ale głównie jednonasyconych, korzystnych dla zdrowia. Włoskie mają dodatkowo wysoki poziom dobroczynnych kwasów tłuszczowych omega-3.

Orzechy są także bogate w błonnik, witaminy i minerały, w tym wapń, kwas foliowy, potas, magnez, witaminę E oraz działające przeciwnowotworowo antyoksydanty, takie jak kwercetyna i kempferol. Zawierają ponadto argininę, aminokwas, który rozkurcza naczynia krwionośne, co z kolei obniża ciśnienie tętnicze i zapobiega zakrzepom. Orzechy brazylijskie są poza tym najbogatszym źródłem selenu, który, zdaniem specjalistów, poprawia nastrój i zapobiega rozwojowi pewnych nowotworów.

W JAKI SPOSÓB ORZECHY POMAGAJĄ W ZACHOWANIU ZDROWIA:

Zapobiegają chorobom serca: badania pokazują, że u osób regularnie sięgających po orzechy ryzyko wystąpienia choroby serca albo śmierci z jej powodu jest o 30-50 procent mniejsze. W pionierskim badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Uniwersytetu Loma Linda okazało się, że jedzenie niecałych 6 dag orzechów cztery albo pięć razy w tygodniu zmniejszyło o 50 procent groźbę zawału. Duże badanie Uniwersytetu Harvarda pokazało, że prawdopodobieństwo wystąpienia ataku serca było o jedną trzecią mniejsze u kobiet, które jadły 14 dag orzechów tygodniowo niż u tych sięgających po orzechy tylko raz w miesiącu. Wyniki badania w stanie Pensylwania dowodzą nawet, że dieta bogata w tłuste orzechy ziemne i masło orzechowe poprawia funkcjonowanie serca i reguluje poziom cholesterolu lepiej niż typowa dieta niskotłuszczowa.

Agencja do spraw Żywności i Leków jest obecnie zdania, że jedzenie 42 gramów orzechów (około szklanki) dziennie, w tym migdałów, orzechów laskowych, pekan, włoskich i ziemnych, w ramach diety ubogiej w tłuszcze zwierzęce, może ograniczać rozwój chorób serca.

Obniżają poziom cholesterolu: w kilku badaniach okazało się, że spożywanie migdałów, orzechów włoskich albo makadamii (57-85 g dziennie) zmniejszało poziom złego cholesterolu LDL aż do 29 procent, a w kilku przypadkach o 8 procent podnosiło stężenie dobrego HDL. Badacze z Uniwersytetu Loma Linda dowiedli, że orzechy włoskie potęgują obniżające cholesterol działanie diety śródziemnomorskiej. Zastąpienie innych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, kilkoma (8-11) orzechami włoskimi dziennie, zredukowało cholesterol o dodatkowych 6 procent. To zaowocowało zmniejszeniem ryzyka choroby serca o 11 procent. Około 3 dag migdałów dziennie wchodził w skład niskotłuszczowej diety kanadyjskiej, która okazała się równie skuteczna w obniżeniu stężenia cholesterolu jak lipitor.

Chronią przed cukrzycą: przeprowadzone przez Uniwersytet Harvarda długoterminowe badanie, którym objęto 83 tysiące pielęgniarek w wieku 34-59 lat, dowiodło, że orzechy, w tym ziemne, znacząco zmniejszają ryzyko rozwoju cukrzycy II typu. U kobiet jedzących niecałe 3 dag orzechów częściej niż pięć razy w tygodniu prawdopodobieństwo wystąpienia choroby było prawie o 30 procent mniejsze niż u tych, które orzechów nie jadły w ogóle albo jadły mniej niż 3 dag tygodniowo, bez względu na wagę czy inne czynniki ryzyka cukrzycy.

Co więcej, kobiety, które sięgały po masło orzechowe pięć razy w tygodniu lub częściej (w ilości równoważnej 14 dag orzeszków ziemnych tygodniowo), były obciążone o 20 procent mniejszym ryzykiem wystąpienia cukrzycy niż te, które nigdy go nie jadły lub robiły to bardzo rzadko.

Zmniejszają zagrożenie rakiem: orzechy mogą zmniejszać ryzyko rozwoju raka okrężnicy, żołądka i prostaty. Wysokie spożycie orzechów nerkowca w Indiach łączy się z mniejszym odsetkiem nowotworów okrężnicy wśród ich mieszkańców, twierdzi Bandaru Reddy z Amerykańskiej Fundacji Zdrowia. Wyniki badania kanadyjskiego sugerują, że jedzenie orzechów, nasion i fasoli zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia raka endometrium.

Przeciwdziałają chorobie Parkinsona: w długoterminowych, trwających nadal badaniach naukowcy harwardzcy, analizując reżimy dietetyczne tysięcy lekarzy i pielęgniarek, doszli do wniosku, że orzechy mogą zapobiegać rozwojowi choroby Parkinsona. U osób jedzących około 28 gramów orzechów częściej niż pięć razy w tygodniu ryzyko wystąpienia choroby było aż o 43 procent mniejsze niż u tych, które sięgały po nie rzadziej niż raz w miesiącu.

Sprzyjają odchudzaniu: wbrew obiegowej opinii, osoby jedzące orzechy wcale nie są grubsze od tych, które ich unikają. Wprost przeciwnie, badania pokazują, że amatorzy orzechów nie tylko łatwiej chudną, ale i utrzymują nową wagę. W badaniu przeprowadzonym w bostońskim centrum klinicznym Brigham i Szpitalu dla Kobiet osoby odchudzające się, stosujące dietę bogatą w tłuszcze jednonasycone, w tym orzechy, orzeszki ziemne i masło orzechowe, przy tej samej podaży kalorii traciły więcej kilogramów i dłużej utrzymywały nową wagę niż osoby na diecie bardzo niskotłusz-czowej. Po 18 miesiącach zwolennicy orzechów schudli średnio o cztery kilogramy, podczas gdy badani unikający tłuszczów przytyli o około 3 kilogramy.

Prawdopodobne przyczyny: badania przeprowadzone na Uniwersytecie Johna Purduea pokazały, że masło orzechowe zmniejsza łaknienie i opóźnia pojawienie się głodu o dwie i pół godziny, podczas gdy przekąski, takie jak wafle ryżowe, zaledwie o pół godziny. Nadto tłuszcz zawarty w orzechach nie jest całkowicie przyswajany przez organizm. Orzeszki ziemne mają wybitnie niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, skutkującego uczuciem głodu i przyrostem wagi.