Zapotrzebowanie na składniki diety różni się u każdej kobiety w zależności od jej wieku, budo wy, tempa metabolizmu. Specjaliści twierdzą, że wystarczy, by kobieta w ciąży spożywała większe posiłki dziennie (śniada nie, obiad, kolację) i 2 mniejsze (drugie śniadanie, podwieczorek).

W twoim menu powinnaś zawsze uwzględnić:

1    produkty zbożowe: trzeba je jeść kilka razy dziennie, najlepiej te mniej przetworzone, zawierające błonnik: pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż, razowy makaron, kaszę gryczaną.

2    bogate w białko: przynajmniej 2 razy dziennie jedz któryś z tych produktów:

•    chude mięso – drób, cielęcinę i polędwicę wołową, które zawierają dużo żelaza potrzebnego przy tworzeniu hemoglobiny we krwi;
•    wędlinę – najlepszy jest upieczony przez ciebie schab lub pasztet domowy. Unikaj tanich, niskiej jakości wędlin; mają niewiele składników odżywczych a dużo konserwantów i tłuszczu;
•    jajka – tylko świeże i z pewnego źródła, najlepiej w jajecznicy lub ugotowane na twardo;
•    ryby morskie – staraj się jeść raz w tygodniu (nie częściej!).
Są dobrym źródłem nie tylko białka, ale i nienasyconych kwasów tłuszczowych, jodu i witamin: E, A i D, które korzystnie wpływają na rozwój układu nerwowego dziecka.

3    owoce i warzywa: to bogactwo witamin, minerałów, błonnika i cukrów prostych. Wybieraj owoce zawierające dużo witaminy C (maliny, owoce dzikiej róży, truskawki, jagody, cytrusy), która podnosi odporność, poprawia wchłanianie żelaza i pomaga zwalczyć infekcje. Warzywa jedz na surowo lub ugotowane, najlepiej na parze. Do warzyw żółtych, zielonych można dodawać świeże masło, oliwę z oliwek, oleje roślinne, ponieważ zawarta w nich prowitamina A (odpowiedzialna za prawidłowy rozwój kości, skóry i oczu) jest lepiej przyswajana z tłuszczem.
Wzbogacając dietę o szpinak i zielone warzywa liściaste, zapobiegniesz wadom układu nerwowego dziecka (zawierają kwas foliowy). W zimie możesz kupować mrożonki, które mają niewiele mniej witamin niż świeże warzywa.

4     mleko i przetwory: są źródłem białka i łatwo przyswajalnego wapnia. Należy je spożywać nawet 3-4 razy dziennie. Wapń odgrywa zasadniczą rolę w budowie kości i zębów. Zapotrzebowanie przyszłej mamy na ten pierwiastek wynosi około 1200 mg dziennie.
Jeżeli jesteś uczulona na mleko, zastąp je innymi potrawami bogatymi w wapń: produktami zbożowymi (np. kasza gryczana), warzywami (fasolka szparagowa, burak, brokuły, dynia, szpinak) oraz owocami (np. pomarańcze, figi).