DYSPONUJEMY CORAZ WIĘKSZĄ liczbą dowodów na to, że jedzenie mięsa może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Osoby spożywające duże ilości mięsa częściej zapadają ma choroby serca, nowotwory i inne dolegliwości przewlekle oraz żyją krócej. „Czerwone mięso w diecie może zwiększać ryzyko raka jelita grubego, trzustki, sutka, prostaty i nerek”, oznajmił amerykański Narodowy Instytut Onkologiczny. Jednak można radykalnie zmniejszyć zagrożenie, ograniczając spożycie czerwonego mięsa (na rzecz drobiu, ryb i innych źródeł protein) i przyrządzając je w sposób, który minimalizuje tworzenie się kancerogenów.

BADANIA POTWIERDZAJĄ RYZYKO NOWOTWORÓW

Badanie przeprowadzone przez amerykański Narodowy Instytut Nauk Zdrowia Środowiskowego pokazało, że u mężczyzn i kobiet, którzy jedli najwięcej czerwonego mięsa (średnio 8,5 dag dziennie), zwłaszcza ugotowanego do miękkości lub dobrze wysmażonego czy w ogóle smażonego, prawdopodobieństwo wystąpienia raka okrężnicy było dwa razy większe niż u tych, którzy spożywali go najmniej (poniżej 14 g dziennie).

W badaniu Ośrodka Medycznego Weteranów Stanu Oregon w Portland kobiety po menopauzie, jedzące 8,5 dag czerwonego mięsa dziennie lub więcej, okazały się dwukrotnie bardziej narażone na ryzyko rozwoju raka sutka niż te, które spożywały je w ilościach nieprzekraczających 2,8 dag na dzień. Badacze niemieccy ustalili, że u kobiet przed menopauzą, jedzących najwięcej czerwonego mięsa, prawdopodobieństwo wystąpienia tego nowotworu było o 85 procent większe niż u pań raczących się nim najrzadziej. Również naukowcy z Uniwersytetu Vanderbilta dowiedli, że kobiety, które jadły najwięcej przygotowywanego na głębokim tłuszczu, dobrze wysmażonego czerwonego mięsa, były dwukrotnie bardziej zagrożone rozwojem raka sutka niż te, które jadły najmniej tego typu dań.

W badaniu Uniwersytetu Minnesota ustalono, że ryzyko pojawienia się raka trzustki u osób jedzących największe ilości mięs z grilla lub rusztu (od 8,5 do prawie 60 dag tygodniowo) było dwukrotnie większe niż u osób niejedzących czerwonego mięsa.

NIEBEZPIECZEŃSTWA OBRÓBKI CIEPLNEJ

Wiele zależy od sposobu przyrządzenia mięsa. Wysoka temperatura wchodzi w reakcję z białkiem zawartym w tkance mięśniowej mięsa (również, choć w mniejszym stopniu, drobiowego i rybiego), co skutkuje tworzeniem się kancerogennych związków chemicznych zwanych heterocyklicznymi aminami aromatycznymi (HAA). Im wyższa temperatura i dłuższe jej działanie, jak ma to miejsce w przypadku grilla, rusztu i smażenia, tym więcej HAA powstaje. Co więcej, związki te są skoncentrowane głęboko w mięsie, zatem nie sposób ich usunąć z powierzchni, tak jak się zdrapuje spaleniznę z grilla. Drób i ryby, choć także mogą zawierać HAA, nie są nawet w przybliżeniu tak szkodliwe jak czerwone mięso.

SPOSOBY NA ZMNIEJSZENIE RYZYKA

Zastąpienie czerwonego mięsa rybami lub drobiem: badania pokazują, że ryby są najbezpieczniejsze, mogą nadto chronić przed rakiem sutka. Kobiety, które jadły ryby trzy albo cztery razy w tygodniu, były o 30 procent mniej zagrożone rozwojem tego nowotworu niż te, które ograniczały się do jednego dania rybnego tygodniowo (badanie Centrum Medycznego Weteranów stanu Oregon w Portland). Inne analizy wykazały, że jedzenie kurczaków z rusztu lub pieczonych nie zwiększa ryzyka rozwoju raka okrężnicy, jednak już w przypadku kurczaka smażonego zagrożenie rosło o 50 procent. Można także zastąpić hamburgery z wołowiną hamburgerami z indykiem, kurczakiem albo burgerami wegetariańskimi.

Mądre gotowanie: można radykalnie ograniczyć ilość niebezpiecznych HAA, przyrządzając mięso, drób i ryby w mikrofalówce, gotując je w wodzie, dusząc i piekąc. Najwięcej HAA powstaje podczas długiej obróbki cieplnej w wysokiej temperaturze, jak ma to miejsce w przypadku smażonych lub przyrządzanych na grillu hamburgerów, kurczaków i dobrze wysmażonych kotletów. W rezultacie okazuje się na przykład, że jedzenie chrupiącego bekonu lub wysmażonych befsztyków, zamiast krwistych lub półkrwistych, niemal pięciokrotnie zwiększa ryzyko rozwoju raka sutka u kobiet (badanie Uniwersytetu Minnesota).

Najlepsze sposoby przyrządzania mięs: pieczenie w piekarniku, gotowanie na wolnym ogniu, a najlepiej w mikrofalówce, gdzie temperatura nie przekracza punktu wrzenia wody Wbrew powszechnemu mniemaniu, przyrządzanie potraw w mikrofalówce nie wiąże się z użyciem wysokich temperatur. Ważne: hamburgery muszą być poddane dokładnej obróbce termicznej w celu zniszczenia czynników chorobotwórczych, na przykład bakterii E. coli. Na stronach 66-68 znajdziecie kilka wskazówek, jak przygotować bezpieczne hamburgery.

Mniej czerwonego mięsa: zamiast czynić z niego główne danie posiłku, przyrządzajcie mniejsze porcje pod postacią gulaszów, potrawek i dań chińskich.

Unikajcie albo radykalnie ograniczcie mięsa peklowane z użyciem saletry: chodzi tu o szynkę, bekon, hot dogi i zimne mięsa (wędliny). Saletra może wchodzić w reakcję z innymi związkami chemicznymi w jelitach, tworząc nitrozaminy, związki o silnym działaniu rakotwórczym, łączone z większym odsetkiem nowotworów żołądka, trzustki i mózgu oraz białaczkami. Zawsze podgrzewajcie boczek w mikrofalówce: zmniejsza to zawartość nitrozamin o blisko 90 procent.