PRZEWODNIK PO TŁUSZCZACH SPOŻYWCZYCH

Wbrew obiegowej opinii, nie wszystkie tłuszcze są złe. Organizm człowieka potrzebuje dobrych tłuszczów, by żyć, prawidłowo się rozwijać i funkcjonować. W rzeczywistości to, jakie tłuszcze jemy, jest o wiele ważniejsze od tego, w jakich ilościach to czynimy. Na przykład zbawienna dla zdrowia dieta śródziemnomorska obfituje w tłuszcze (stanowią w niej aż 40 procent kalorii), ale przede wszystkim te dobre, zawarte w oliwie z oliwek i rybach. Jedno z dużych badań pokazało, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską wykazują o 70 procent niższą ogólną śmiertelność niż te trzymające się amerykańskiej niskotłuszczowej (30 procent tłuszczów w ogólnej podaży kalorii) diety sercowej.

Co więcej, długoterminowe badania harwardzkie nie wykazały żadnego związku między wysoką zawartością tłuszczów w pożywieniu a jakąkolwiek poważną jednostką chorobową, włączając w to choroby serca, raka i przyrost wagi, udowodniły natomiast, że radykalny wpływ na zdrowie ma rodzaj przyjmowanych tłuszczów.

ZŁE TŁUSZCZE

■ Tłuszcze zwierzęce (w tym masło, ser żółty, smalec, oraz tłuszcze zawarte w mięsie, drobiu i mleku): większość ekspertów zgadza się, że tłuszcze nasycone zawarte w produktach odzwierzęcych są wrogiem zdrowia i powodują podwyższenie poziomu złego cholesterolu, co sprzyja procesom zapalnym i zakrzepowym układu naczyniowego i prowadzi do chorób układu krążenia. Mogą także osłabiać system odpornościowy i wraz z upływem lat zwiększać ryzyko wystąpienia raka, cukrzycy oraz chorób demencyjnych, w tym Alzheimera.

■ Olej kukurydziany: wyniki sześciomiesięcznego badania prowadzonego przez George a L. Blackburna z Uniwersytetu Harvarda potwierdziły, że codzienne przyjmowanie oleju kukurydzianego dwukrotnie zwiększa prawdopodobieństwo nawrotu i rozsiewu raka okrężnicy. Olej ten jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-6 i bardzo szybko się utlenia (nasyca tlenem), uwalniając ogromne ilości zalewających organizm wolnych rodników. Eksperci twierdzą, że prawie wszyscy powinniśmy radykalnie ograniczyć spożycie oleju kukurydzianego, a także szafranowego i słonecznikowego, również obfitujących w kwasy tłuszczowe omega-6.

■ Kwasy trans (zwane także tłuszczami częściowo utwardzanymi lub uwodornionymi): to najgorsze ze złych tłuszczów, powodujące zwężenie żył i tętnic, cukrzycę oraz otyłość. Aż o 70 procent zwiększają ryzyko wystąpienia niepłodności u kobiet. Powodują intensywniejsze tycie niż pozostałe tłuszcze. Naukowcy z Wake Forest University w Karolinie Północnej udowodnili, że przybór wagi u małp karmionych tłuszczami trans był czterokrotnie wyższy niż u zwierząt, którym tę samą liczbę kalorii podawano pod postacią oliwy z oliwek. Co gorsza, tłuszcz odkładał się w postaci tkanki tłuszczowej głównie w okolicach brzucha, co znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy. Mam zatem tylko jedną radę co do tłuszczów trans: nie jedzcie ich.

TŁUSZCZE TAKIE SOBIE

■ Olej sojowy: zawiera korzystne jednonasycone kwasy tłuszczowe, ale obfituje także w szkodliwe kwasy omega-6, które mogą osadzić się w komórkach, sprzyjając wystąpieniu nowotworów oraz reakcji zapalnych i osłabiać układ immunologiczny. Choć bezpieczniejszy niż kukurydziany, olej sojowy nie jest równie zdrowy co jego odpowiedniki z oliwek i rzepaku. Niestety, duża jego część jest uwodorniana – tj. utwardzana – co czyni go szczególnie szkodliwym. Dobrze natomiast jest jeść tofu (twaróg sojowy), mleko sojowe i całe ziarna soi, które zawierają mało oleju, a dużo przeciwutleniaczy.

■ Olej arachidowy: jest bardzo zbliżony pod względem zawartości kwasów tłuszczowych do oleju sojowego. Należy go spożywać jedynie okazjonalnie.

■ Tłuszcze tropikalne, takie jak oleje kokosowe i palmowe: w przeciwieństwie do innych tłuszczów roślinnych, które zawierają niewielkie ilości tłuszczów nasyconych, te mają ich aż od 50 do 85 procent. Mimo to nie wydają się uszkadzać tętnic. Badania pokazują, że podnoszą poziom dobrego cholesterolu HDL we krwi. Są także bogate w kwas laurynowy, który ma działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne. Można je spożywać od czasu do czasu.

DOBRE TŁUSZCZE

■ Oliwa z oliwek: zawiera głównie tłuszcze jednonasycone, dobroczynne dla zdrowia. Badania pokazują, że osoby, w których diecie oliwa z oliwek stanowi główne źródło tłuszczu, żyją dłużej i rzadziej chorują na serce, nowotwory i reumatyzm. Obfituje także w przeciwutleniacze, podobne do tych występujących w herbacie i czerwonym winie, które zwalczają procesy chorobowe. Wybierajcie oliwę extra-virgin (z pierwszego tłoczenia), ponieważ jest bogatsza w antyoksydanty niż pozostałe rodzaje.

■ Tłuszcze rybne (tłuszcze omega-3): większość badań jednoznacznie pokazuje, że kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w tłustych rybach pomagają zapobiegać chorobom układu krążenia (zwłaszcza nagłej śmierci sercowej), nowotworom, dolegliwościom ze strony układu oddechowego, chorobom na tle zapalnym (takim jak reumatyzm), zaburzeniom neurologicznym (włączając w to depresję) oraz chorobie Alzheimera. Najlepszymi źródłami kwasów omega-3 są: łosoś, śledź, sardynki oraz tuńczyk, zarówno świeże, jak i z puszki. Jedzcie je przynajmniej dwa razy w tygodniu. Spożywane nawet raz na tydzień przynoszą ogromne korzyści.

■ Olej rzepakowy: zawiera bardzo niskie stężenia tłuszczów nasyconych, wysokie jednonasyconych i obfituje w dobroczynne kwasy tłuszczowe omega-3. Używajcie go jako dressingu do sałatek, do smażenia oraz w każdym daniu, którego przyrządzenie wymaga dodatku tłuszczu.

■ Olej z orzechów makadamii: zawiera największe ilości tłuszczów jednonasyconych ze wszystkich olejów sałatkowych.

■ Olej szafranowy wzbogacany w kwasy tłuszczowe: ceniony jako źródło tłuszczów jednonasyconych na równi z oliwą z oliwek. Wcześniej składał się głównie z mniej korzystnych kwasów omega-6. Obecnie większość olejów szafranowych to produkty wzbogacane, zawierające 75 procent pożądanych kwasów tłuszczowych, takich jak te zawarte w oliwie z oliwek. Należy się upewnić, że etykieta na opakowaniu oleju szafranowego wskazuje na „wysokie stężenie kwasów tłuszczowych”.

■ Olej z pestek winogron: w kilku badaniach potwierdzono, że podnosi poziom dobrego cholesterolu HDL. Jest także bogaty w przeciwutleniacze.

■ Olej z awokado: podobnie jak samo awokado, jest bogaty w dobroczynne tłuszcze jednonasycone.

■ Olej z orzechów włoskich: zawiera duże ilości korzystnych kwasów omega-3.